⚛️Atomic Habits – Thói quen nguyên tử

I. Giới thiệu

1.1. Tác giả James Clear

1.2. Tóm tắt sách Atomic Habits ngắn gọn trong 1 đoạn văn

“Your habits are not just a single action, but rather the sum of many small actions repeated consistently over time. So if you want to change your life, start by building small good habits and performing them each day.”

James Clear

II. Tại sao việc xây dựng thói quen lại quan trọng

III. Bốn quy luật để thay đổi hành vi & xây dựng thói quen tốt

1. Make it obvious (Làm cho nó rõ ràng): Để bắt đầu một thói quen mới, chúng ta cần xác định rõ ràng những gợi ý kích hoạt hành vi và sắp xếp môi trường sao cho ủng hộ thói quen mong muốn. Ví dụ: Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể để quần áo tập ở nơi dễ nhìn hoặc lên lịch cụ thể khi và ở đâu bạn sẽ tập.

2. Make it attractive (Làm cho nó hấp dẫn): Để duy trì một thói quen, chúng ta cần kết nối nó với những điều tích cực và tránh những điều tiêu cực. Ví dụ: Bạn có thể kết hợp một thói quen bạn muốn (như học tiếng Anh) với một thói quen bạn đã có (như uống cà phê) hoặc kết bạn với những người có cùng mục tiêu và lý tưởng.

3. Make it easy (Làm cho nó dễ dàng): Để thực hiện một thói quen, chúng ta cần giảm thiểu trở ngại và tăng sự thuận tiện để thực hiện hành động. Ví dụ: Bạn có thể bắt đầu với những bước nhỏ và đơn giản (như chỉ đọc 5 trang sách mỗi ngày) hoặc loại bỏ những yếu tố gây phiền nhiễu (như tắt điện thoại khi làm việc) nếu muốn tập trung.

4. Make it satisfy (Làm cho nó thoả mãn): Để lặp lại một thói quen, chúng ta cần được cảm nhận sự thoả mãn và phần thưởng từ việc làm đó. Ví dụ: Bạn có thể tự khen ngợi hoặc ăn một miếng bánh yêu thích sau khi hoàn thành công việc khó khăn hoặc theo dõi tiến trình của bạn qua biểu đồ hay danh sách kiểm tra.

III. Áp dụng các quy luật của thói quen vào cuộc sống và công việc

1. Áp dụng quy luật Make it obvious để tạo ra một kế hoạch cụ thể. Bạn cần phải xác định mục tiêu của mình và tìm cách giảm thiểu sự khó khăn trong việc đạt được mục tiêu đó. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy bộ mỗi buổi sáng, hãy để giày chạy bộ gần giường ngủ để bạn có thể dễ dàng đeo chúng lên mà không cần phải tìm kiếm khắp nơi.

2. Áp dụng quy luật Make it attractive để tìm ra một kết quả hấp dẫn. Bạn cần phải liên hệ thói quen mới với một kết quả tích cực hoặc một phần thưởng đáng giá để tạo động lực cho bản thân. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên, hãy thưởng cho mình một món quà nhỏ sau khi hoàn thành 30 ngày liên tiếp tập luyện tại phòng Gym.

3. Áp dụng quy luật Make it easy để giảm trở ngại và tăng sự thuận tiện trong việc thực hiện thói quen. Bạn có thể tìm cách làm cho việc thực hiện thói quen trở nên đơn giản hơn bằng cách giảm bớt số bước cần làm hoặc tạo ra một môi trường thuận tiện để thực hiện thói quen đó. Ví dụ, để tập trung học tập, hãy tắt tất cả các thông báo trên điện thoại khi làm việc để tránh phân tâm. Hơn nữa, nếu bạn muốn xây dựng thói quen đọc sách, hãy sắp xếp một khoảng thời gian cố định hàng ngày để đọc, ví dụ như trước khi đi ngủ hoặc trong giờ giải lao. Bạn có thể đặt một mục tiêu nhỏ cho mỗi ngày, chẳng hạn như đọc 10 trang, và từ đó tăng dần số trang cho đến khi bạn hoàn thành cuốn sách.

4. Cuối cùng, với quy luật Make it satisfy, hãy tạo ra một hệ thống đánh giá để theo dõi tiến độ của mình. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một ứng dụng như Habit Tracker để đánh dấu khi bạn hoàn thành một thói quen hoặc sử dụng một bảng điểm để ghi lại số lần mà bạn thực hiện một hành động. Bằng cách này, bạn có thể thấy rõ tiến độ của mình và động lực để tiếp tục phát triển thói quen tốt hơn.

IV. Lời kết

V. Tóm tắt từng chương sách

Chương 1: Sự kỳ diệu của những thói quen tí hon

Thành công là sản phẩm của những thói quen hàng ngày – không phải là những biến đổi một lần trong đời.

• Những thói quen nhỏ bé có thể mang lại những kết quả lớn lao nếu được duy trì và tích lũy qua thời gian. Nếu bạn có thể cải thiện 1 phần trăm mỗi ngày trong một năm, rốt cuộc bạn sẽ tốt hơn gấp 37 lần khi mới bắt đầu.



1% tốt hơn mỗi ngày dẫn đến thay đổi tốt hơn gấp 37 lần trong 1 năm

• Bạn càng có thể xử lý nhiều nhiệm vụ mà không cần suy nghĩ, đầu óc bạn càng có nhiều thời gian để tập trung vào các lĩnh vực khác.

• Nếu bạn muốn đạt kết quả tốt hơn, thì hãy quên việc đặt mục tiêu đi. Thay vào đó, tập trung vào thiết lập hệ thống hỗ trợ của bạn. Người thành công và kẻ thất bại đều có chung mục tiêu nhưng họ khác nhau ở hệ thống hỗ trợ của mình.

• Những thay đổi nhỏ thường không tạo ra sự khác biệt nào cho đến khi bạn vượt qua một ngưỡng quan trọng. Các kết quả tốt nhất của hiệu ứng “lãi kép” (compound effect) thường bị trì hoãn. Bạn cần phải kiên nhẫn.

Chương 2: Thay đổi bản sắc để thay đổi thói quen

Cách hiệu quả nhất để thay đổi thói quen của bạn là không tập trung vào những gì bạn muốn đạt được, mà tập trung vào con người bạn muốn trở thành.

• Có ba cấp độ để tiếp cận sự thay đổi hành vi: kết quả (outcome), quá trình (process) và bản sắc (identity).



3 cấp độ thay đổi hành vi

• Hầu hết mọi người chỉ tập trung vào kết quả mong muốn, nhưng điều này không hiệu quả vì nó không giải quyết căn nguyên gốc rễ của vấn đề.

• Bạn cần phải xây dựng các thói quen mới từ trong ra ngoài, bằng cách xác định và duy trì bản sắc mong muốn cho bản thân.

• Bạn có thể biến thành con người mới bằng cách tự tin vào khả năng và ý chí của mình.

Chương 3: Cách xây dựng các thói quen tốt trong bốn bước đơn giản

Mỗi thói quen có thể cấu thành một chu trình gồm 4 giai đoạn: Dấu hiệu (cue), Thèm muốn (craving), Đáp ứng (response) và Phần thưởng (reward).

• Mỗi thói quen được khởi xướng bởi một dấu hiệu – một thông tin hay sự kiện khiến bạn có xu hướng hành động theo một cách nhất định.

• Mỗi dấu hiệu tạo ra một ham muốn – một trạng thái cảm xúc hay suy nghĩ khiến bạn có xu hướng tiếp tục hay dừng lại hành động.

• Mỗi ham muốn dẫn tới một phản ứng – một hành động cụ thể bạn thực hiện để đáp ứng ham muốn đó.

• Mỗi phản ứng mang lại một thưởng – một kết quả hay cảm giác bạn nhận được sau khi hành động.

• Mỗi phần thưởng củng cố lại dấu hiệu ban đầu và làm cho thói quen trở nên bền vững hơn.

• Để xây dựng các thói quen tốt, bạn cần áp dụng bốn quy luật của sự thay đổi hành vi: make it obvious, make it attractive, make it easy và make it satisfying như đề cập ở phần trên.

QUY LUẬT 1: LÀM CHO NÓ RÕ RÀNG

Chương 4: Người đàn ông trông có vẻ không khoẻ

Khi thực hành đủ, não bộ của bạn sẽ nhận ra các dấu hiệu dự đoán kết quả nhất định mà không cần để tâm suy nghĩ một c cách có ý thức.

• Một khi thói quen của chúng ta trở nên tự động, chúng ta sẽ ngừng chú ý đến những gì mình đang làm.

• Quá trình thay đổi hành vi luôn bắt đầu với sự nhận thức. Bạn cần phải nhận thức được thói quen của mình trước khi bạn có thể thay đổi chúng.

• Chỉ điểm và gọi tên (Pointing-and-Calling) làm tăng mức độ nhận thức của bạn từ một thói quen vô ý thức lên một mức ý thức hơn bằng cách phát biểu hành động của bạn.

• Bảng điểm Thói quen (The Habits Scorecard) là một bài tập đơn giản bạn có thể sử dụng để trở nên nhận thức hơn về hành vi của mình. Theo đó, bạn có thể liệt kê danh sách các thói quen hàng ngày của mình, ở cuối dòng mỗi thói quen, đặt các ký tự “+” cho thói quen tích cực, “-” cho thói quen tiêu cực, và “=” cho các thói quen trung tính. Danh sách cuối cùng có thể trông như sau:Thức giấc =Tắt báo thức =Lướt điện thoại –Chạy bộ +

Chương 5: Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen mới

“Những người có kế hoạch cụ thể về cách và khi nào thực hiện một thói quen mới thường có khả năng tuân thủ cao hơn. Quá nhiều người đã cố gắng thay đổi thói quen của mình mà không xác định được yếu tố cơ bản này.”

• Hai dấu hiệu phổ biến nhất là thời gian và địa điểm. Để bắt đầu một thói quen mới, bạn cần xác định rõ ràng khi nào và ở đâu bạn sẽ làm điều đó. Đây là hai yếu tố quan trọng để tạo ra những dấu hiệu (cues) rõ ràng cho hành vi của bạn.

• Tạo ra một ý định thực hiện là một chiến lược bạn có thể sử dụng để ghép một thói quen mới với một thời gian và địa điểm cụ thể.

• Ghép nối thói quen là một chiến lược bạn có thể sử dụng để ghép một thói quen mới với một thói quen hiện tại.

• Công thức ý định thực hiện là: Tôi sẽ [HÀNH VI] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]. Ví dụ: “Tôi sẽ đi bộ vào lúc 6 giờ sáng hàng ngày ở công viên gần nhà.”

• Công thức ghép nối thói quen là: Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI].



Kết hợp thói quen cũ và mới – Habit stacking

Chương 6: Môi trường thường quan trọng hơn động lực

“Người ta thường chọn mua sản phẩm không phải vì nó là gì mà vì nó được đặt ở đâu.”

• Môi trường của bạn có ảnh hưởng lớn đến những thói quen của bạn. Những dấu hiệu rõ ràng trong môi trường sẽ kích hoạt hành vi của bạn dễ dàng hơn. Đó là lý do tại sao bạn nên thiết kế lại môi trường của bạn để làm cho những thói quen mong muốn trở nên rõ ràng và những thói quen không mong muốn trở nên mờ nhạt.

• Bạn có thể sử dụng chiến lược “làm cho nó rõ ràng” (make it obvious) để tạo ra những điều kiện thuận lợi cho những thói quen mới. Ví dụ: Bạn có thể để sách ở bàn làm việc để khuyến khích đọc sách, hoặc để giày dép ở cửa ra vào để khuyến khích đi bộ.

• Mỗi thói quen nên có một ngôi nhà. Những thói quen phát triển tốt trong những hoàn cảnh dự đoán được. Một môi trường ổn định nơi mọi thứ có một vị trí và một mục đích là một môi trường nơi những thói quen có thể hình thành dễ dàng.

Chương 7: Bí mật của khả năng kiểm soát bản thân

Một khi những thói quen đã được khắc sâu vào não của bạn, chúng gần như không thể loại bỏ hoàn toàn – ngay cả khi chúng không được sử dụng trong một thời gian dài. Và điều đó có nghĩa là chỉ đơn giản chống lại cám dỗ là một chiến lược không hiệu quả. Rất khó để duy trì một thái độ “thiền” trong một cuộc sống đầy gián đoạn.

• Những thói quen xấu không bao giờ biến mất hoàn toàn. Chúng chỉ được ẩn đi bởi những thói quen mới. Nhưng chúng vẫn có thể được kích hoạt lại bởi những dấu hiệu cũ trong môi trường cũ.

• Để tránh kích hoạt những thói quen xấu, bạn cần thiết kế lại môi trường của bạn để loại bỏ hoặc giảm thiểu những dấu hiệu gây hại. Ví dụ: Bạn có thể để điện thoại ở phòng khác để tránh lướt mạng xã hội khi làm việc, hoặc bạn có thể đổ bỏ đồ uống có cồn để tránh uống rượu.

• Kiểm soát bản thân không phải là một phẩm chất được sinh ra mà là kết quả của việc thiết kế lại môi trường của bạn. Bạn không cần dùng đến ý chí hay sức mạnh tâm lý để chống lại những dấu hiệu gây hại nếu bạn không gặp phải chúng.

QUY LUẬT 2: LÀM CHO NÓ THOẢ MÃN

Chương 8: Làm sao để một thói quen không thể cưỡng lại

Một cơ hội càng hấp dẫn, càng có khả năng trở thành thói quen.

• Những kích thích quá đà (supernormal stimuli) là những yếu tố làm tăng cường sự hấp dẫn của một thói quen. Ví dụ: Thêm phụ gia vào thức ăn để làm cho nó ngon hơn, hoặc xem phim khiêu dâm để kích thích ham muốn tình dục.

• Thói quen là một vòng lặp phản hồi được thúc đẩy bởi dopamine. Khi dopamine tăng lên, động lực để hành động của chúng ta cũng tăng lên.

• Sự mong đợi một phần thưởng thôi thúc chúng ta hành động hơn là việc hoàn thành việc gì đó. Sự mong đợi càng lớn, sự tăng vọt của dopamine càng cao.

• Tạo ra sự cám dỗ là một cách để làm cho thói quen của bạn hấp dẫn hơn. Chiến lược là ghép một hành động bạn muốn làm với một hành động bạn cần làm. Công thức ghép nối thói quen + tạo sự cám dỗ như sau:a. Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], Tôi sẽ [THÓI QUEN CẦN CÓ].b. Sau khi [THÓI QUEN CẦN CÓ], tôi sẽ [THÓI QUEN MUỐN CÓ].

Chương 9: Vai trò của gia đình và bạn bè trong việc hình thành thói quen

Thông thường, bạn làm theo thói quen thuộc văn hóa nơi bạn sống mà không cần suy nghĩ, không đặt câu hỏi, và đôi khi không cần nhớ.

• Những người xung quanh chúng ta có ảnh hưởng lớn đến những thói quen của chúng ta. Chúng ta thường tuân theo những chuẩn mực xã hội (social norms) để được chấp nhận và thuộc về một cộng đồng nhất định. Ví dụ: Chúng ta có thể ăn uống khác nhau khi đi cùng bạn bè hoặc gia đình, hoặc chúng ta có thể mặc đồ khác nhau khi đi làm hoặc đi chơi.

• Chúng ta có xu hướng thích nghi với những thói quen được khen ngợi và tán thành bởi văn hóa nơi chúng ta sống vì bản chất con người luôn có thôi thúc chúng ta thích nghi và có được cảm giác thuộc về một cộng đồng nhất định.

• Chúng ta có xu hướng bắt chước những thói quen của ba nhóm xã hội: nhóm thân thiết (gia đình và bạn bè), nhóm đông (bộ tộc), và nhóm mạnh (những người có địa vị và uy tín).

• Một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng những thói quen tốt là gia nhập một cộng đồng, nơi có những giá trị, niềm tin và hành vi phù hợp với mục tiêu của bạn. Ví dụ: Bạn có thể gia nhập một câu lạc bộ sách để khuyến khích đọc nhiều hơn, hoặc bạn có thể tránh giao tiếp với những người hay than phiền để duy trì tính cách lạc quan.

• Hành vi bình thường của cộng đồng thường áp đảo hành vi mong muốn của cá nhân. Hầu hết các trường hợp, chúng ta muốn sai cùng đám đông hơn là đúng một mình.

• Nếu một hành vi có thể mang lại cho chúng ta sự chấp thuận, kính trọng, và ca ngợi, chúng ta sẽ cảm thấy nó thu hút.

Chương 10: Tìm và khắc phục nguyên nhân của thói quen xấu

Một khao khát chỉ là một biểu hiện cụ thể của một động cơ sâu xa hơn. Não của bạn không phát triển với mong muốn hút thuốc, kiểm tra Instagram hay chơi game. Sâu xa hơn, bạn chỉ đơn giản là muốn giảm bớt sự không chắc chắn và giải tỏa lo âu, để giành được sự chấp nhận và tán thành xã hội, hoặc để đạt được địa vị.

• Khao khát chỉ là biểu hiện cụ thể của một động cơ sâu xa hơn. Một số động cơ căn bản của chúng tôi bao gồm:a. Tiết kiệm năng lượngb. Kiếm thức ăn và nước uốngc.Tìm kiếm tình yêu và sinh sảnd. Kết nối và gắn kết với những người kháce. Giành được sự chấp thuận và chấp thuận của xã hộif. Giảm thiểu sự không chắc chắng. Đạt được địa vị và uy tín

• Nguyên nhân của các thói quen của bạn thực ra là sự dự đoán trước khi chúng xảy ra. Sự dự đoán dẫn đến một cảm giác.

• Các thói quen trở nên hấp dẫn khi chúng ta liên kết chúng với những cảm giác tích cực và không hấp dẫn khi chúng ta liên kết chúng với những cảm giác tiêu cực. Tạo ra động lực bằng cách làm điều gì đó bạn thích ngay trước một thói quen được cho là khó thực hiện.

• Nêu bật những lợi ích của việc tránh một thói quen xấu để làm cho nó trở nên không hấp dẫn.

QUY LUẬT 3: LÀM CHO NÓ DỄ DÀNG

Chương 11: Hãy đi chậm nhưng không bao giờ lùi lại

Chúng ta quá tập trung vào việc tìm ra cách tiếp cận tốt nhất nhưng lại quên đi cần phải bắt tay thực hiện. Tốt nhất chính là kẻ thù của tốt.

• Hình thức học tập hiệu quả nhất là luyện tập, không phải lập kế hoạch.

• Tập trung vào việc hành động, không phải chỉ ở trong trạng thái chuyển động. Chuyển động có nghĩa là bạn đang lên kế hoạch, lập chiến lược và học hỏi trong khi hành động dẫn đến kết quả.

• Hình thành thói quen là quá trình mà qua đó một hành vi trở nên tự động hóa từ từ thông qua sự lặp lại, không phải sự hoàn hảo.



Quá trình hình thành thói quen thông qua sự lặp lại của hành vi

• Lượng thời gian bạn thực hiện một thói quen không quan trọng bằng số lần bạn đã thực hiện nó.

Chương 12: Quy luật nỗ lực tối thiểu

Bởi năng lượng là quý giá, bộ não chúng ta được “lập trình” để bảo tồn nó bất cứ khi nào có thể. Bản chất của con người là tuân theo “Quy luật nỗ lực tối thiểu”, trong đó nêu rõ rằng khi quyết định giữa hai lựa chọn giống nhau, mọi người sẽ tự nhiên hướng về lựa chọn đòi hỏi ít công sức nhất.

• Tạo ra một môi trường để việc làm điều đúng đắn trở nên dễ dàng nhất có thể.

• Giảm thiểu trở ngại để thực hiện các hành vi tốt. Khi trở ngại thấp, các thói quen trở nên dễ dàng.

• Tăng trở ngại để thực hiện các hành vi xấu. Khi trở ngại cao, các thói quen trở nên khó thực hiện.

• Chuẩn bị sẵn môi trường để khiến cho các hành động sắp diễn ra trở nên dễ dàng hơn.

Chương 13: Chiến thắng sự trì hoãn với Quy tắc 2 phút

Quy tắc Hai Phút: “Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, nó chỉ nên mất ít hơn hai phút để thực hiện.

• Thói quen có thể hoàn thành trong vài giây nhưng tiếp tục ảnh hưởng đến hành vi của bạn trong nhiều phút hoặc giờ sau đó.

• Nhiều thói quen xảy ra tại những thời điểm quyết định – những lựa chọn giống như một ngã ba đường – và sẽ đưa bạn đi theo hướng của một ngày hiệu quả hay không hiệu quả.



Những khoảnh khắc quyết định

• Bạn càng lập nghi thức cho việc bắt đầu một quá trình, bạn càng có khả năng trượt vào trạng thái tập trung sâu sắc cần thiết để làm những điều tuyệt vời.

• Tiêu chuẩn hóa trước khi tối ưu hóa. Bạn không thể cải thiện một thói quen không tồn tại.

Chương 14: Làm cho thói quen tốt không thể cưỡng lại và thói quen xấu không thể thực hiện được

• Cam kết là một lựa chọn bạn thực hiện trong hiện tại để chốt hành vi tốt hơn trong tương lai sẽ được thực hiện.

• Cách cuối cùng để chốt các hành vi trong tương lai là tự động hóa các thói quen của bạn.

• Những lựa chọn một lần – như mua một chiếc nệm tốt hơn hoặc ghi danh vào kế hoạch tiết kiệm tự động – là những hành động đơn lẻ giúp tự động hóa các thói quen trong tương lai và mang lại lợi ích gia tăng theo thời gian.

• Sử dụng công nghệ để tự động hóa các thói quen của bạn là cách đáng tin cậy và hiệu quả nhất để bảo đảm hành vi tốt được thực hiện.

QUY LUẬT 4: LÀM CHO NÓ THOẢ MÃN

Chương 15: Quy tắc Chủ Đạo của Thay Đổi Hành Vi

Những gì được thưởng ngay sẽ được lặp lại. Những gì bị trừng phạt ngay sẽ được tránh xa.

• Chúng ta có xu hướng lặp lại một hành vi khi có được trải nghiệm thỏa mãn.

• Não bộ con người tiến hóa để ưu tiên những phần thưởng ngay lập tức hơn những phần thưởng trì hoãn.

• Để một thói quen bám chặt bạn cần cảm thấy thành công ngay lập tức – dù chỉ là một cách nhỏ.

• Ba luật đầu tiên của thay đổi hành vi – làm cho nó rõ ràng, làm cho nó hấp dẫn và làm cho nó dễ dàng – tăng khả năng một hành vi sẽ được thực hiện (lần này). Luật thứ tư của thay đổi hành vi – làm cho nó thoả mãn – tăng khả năng một hành vi sẽ được lặp lại lần sau.

Chương 16: Cách duy trì thói quen tốt mỗi ngày

Bỏ lỡ việc thực hiện thói quen lần đầu tiên là một sự cố. Bỏ lỡ lần thứ 2 là khởi đầu cho một thói quen mới.

• Một trong những cảm giác làm ta thỏa mãn nhất là cảm nhận được sự tiến bộ.

• Một công cụ theo dõi thói quen (Habit tracker) là một cách đơn giản để đo lường xem bạn có thực hiện một thói quen hay không – như đánh dấu X trên lịch.

• Công cụ theo dõi thói quen và các hình thức đo lường trực quan khác có thể làm cho thói quen của bạn thoả mãn bằng cách cung cấp bằng chứng rõ ràng về sự tiến bộ của bạn.

• Đừng phá vỡ mạch thói quen. Hãy cố gắng duy trì thói quen của bạn. (Don’t break the chain. Try to keep your habit streak alive.)

• Không bao giờ bỏ lỡ hai lần. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, hãy cố gắng trở lại quỹ đạo nhanh nhất có thể.

• Điều bạn có thể đo lường được không có nghĩa đó là điều quan trọng nhất.